スポーツ栄養学と糖質制限

 減量を目的とした糖質制限やローカーボというキーワードは巷にあふれている。
 メリットとデメリット、肯定や否定、それらのどれもが的を得ていてるようで、糖質制限の一長一短を感じずにはいられない。

 僕も過去に約4ヶ月間ほど、いわゆるスタンダード糖質制限を実践し、朝昼晩と炭水化物を身の回りから遠ざけた経験がある。狙いはもちろん体重減。短期に成果を求めての実践だった。しかしトレーニングをしながらの糖質制限は、僕にとってはデメリットが少なくなく、その支障を感じてからは極端な制限をやらなくなった。ただそれ以降、炭水化物や糖質は食べ過ぎないように、できれば少量に抑えるような意識を持って食生活を送るようになった。

 そんな少し偏った食生活を過ごしている最中、スポーツ栄養士による、ランナー向けた食事の摂り方についての講義を聴く機会を得た。そこではいくつか自身の食生活を見直すキッカケとなるようなお話しを伺うことができた。

 ①糖質制限について。糖質制限を行うと脳が低いエネルギーで身体を運用しようとするので代謝が低下する。また、ごく最近の研究では認知症を早める危険性が高いという報告がある。

  スポーツ栄養士としてはどうやらこの話題を見過ごすことができないようである。これを切り口に、ならば、どれぐらい糖質(白米)を食べて良いかという話しに移り目安を示す。

 (1日当たりの総称費カロリーの1割を1食の白米に充てる)

 ②身体に必要以上のたんぱく質は酸化して脂肪に変わる。

 ③なんであれ油、脂（あぶら）の類は減量するならばNG。

 タンパク質についても1日当たりの摂取目安、もちろんトレーニングをしている人をモデルにしたものを分かりやすく教えていただき、あぶらに至ってはバラ肉、ひき肉は肉ではなく脂であり、朝の民放のクッキングコーナーで概ね使用されているオリーブ油もNGだそうだ。

(運動をする人は1.3g×体重kgのタンパク質を目安にする)

 これらが強くフックした。糖質制限に加えタンパク質、あぶら分について、こうもハッキリ言われてしまうと改善の手を加えない理由はない。自身の食生活と体重コントロールに照らし合わせてみると、どうもこれらの事柄が大きく影響をもたらしているのではないだろうか。

　緩い糖質制限 → 主食摂取の減少　→　運動をしているのでたんぱく質を多くとる傾向　→　おかず（肉など）で不足する量を充当　→　 たんぱく質過多による脂肪増 ＆ 糖質制限による低エネルギー代謝（冷え性などで現れる）

 このように至極単純な仮説が立つ。年々、運動量は増えているのに体重の変動がない、むしろ増える傾向も散見される。
 思い立ったら取り敢えずやってみる性質なので、講義を受けた翌朝から主食（ご飯２００ｇ）と講義で配布されたレジュメを参考に、バランスのとれた食事を摂るよう心がけている。ご飯は1日合わせても食べていなかった量を1食で摂るのでかなりの満腹感を得る。ちなみに講義で食べて良いとされた量は300gなのだが…。

 昼食は可能な限り茹で野菜と鶏肉（一日のたんぱく質摂取量の1/3狙い）、そして鍵を握るのは夕食だが、缶ビールと豆腐にナッツあたりで済ませてしまいたいのだけれど、己の欲望と家族の仕掛ける容赦ないトラップに連敗している。講義を受けてから1週間、夜の食事は1勝6敗。完全な負け越しだ。
 しかし注目すべきは奇跡的な1勝。たった1度の勝利こそが目指すべき勝ちパターンなのだ。できれば週3勝4敗ぐらいまでもっていき、4敗は惜しい感じにしたい。

 このブログを記している段階でも、これらモチベーションは失われていない。従ってあとは諦めることなく結果につなげたいものだ。