糖質制限ダイエット3ヶ月。

久々に糖質制限のことに触れてみようと思う。

昨年11月の末から所謂「スタンダード糖質制限」を実行している。年末年始にかけ、酒の席やら何やらで多少苦戦を強いられたけれど、炭水化物抜きを実行できている。2月にはいわきサンシャインの前にカーボローディングとして開催3日前から、ごく一般的な食生活に戻したけれど以降はスタンダード糖質制限の生活を続けている。但し、アルコールの誘惑に連戦連敗を喫しているせいで、体重は71〜74kgとこちらが見ていてもハラハラするほど日々変化している。簡単に述べると糖質制限生活に入った頃と体重は変わっていない。3ヶ月たってこんなに減りました！というようなことはないので悪しからず。

さて、ここからが今回の本題です。

「ドクター江部の糖尿病徒然日記」で下の記事(抜粋)を見つけた。

『どかっと糖質を摂取すると血糖値が上昇して、インスリンが大量に追加分泌されるので、血糖値は下がりますが、運動も続けているのでしばらくすると血糖が下がり過ぎて、やや低血糖気味になり、激しい空腹感が生じると考えられます』

(抜粋1)

記事を読み、先週のトレーニングの出来事を思い出した。

その日、体育館30km走(156周)を目指し意気込んで走っていた。キロ5分に近いのイーブンペースで調子よく進み、決して楽ではなかったけれど目論みに不安はなかった。

約半分を過ぎたあたりで糖質ジェルを口にした。そして100周を過ぎたあたり、それはジェル補給の20分後ぐらいのことだったと思う。瞬く間に猛烈な空腹感に襲われ、身体が怠くなった。ハンガーノックかと思ったけれどちょっと違う。ペースを落として暫く様子をみたが、倦怠感が伴い110周で終了。強い空腹感は相変わらずで、いっそのこと手早くファストフードでもと迷いに迷ったけれど、帰宅していつもの糖質制限の昼食を摂った。実はそれでモノ足らずに小さめのリンゴを一つ食べた。空腹感の方はそれで収まったが、今度は抗いようのない睡魔に襲われて、小一時間ほど眠ったのだった。

こんなことは今までに数回経験がある。糖質制限を始める前からも。スタミナ切れからくるものかと思い込んでいたが、抜粋の記事から推察すると、どうやらすべてがそうとは言い切れないようだ。ジョグ途中で少し早めの補給を試みて、逆に強い空腹を感じて走ることへの集中を欠く。そういったことは何度かあったとように思い起こされる。

『糖質を一定量以上摂取すれば、ブドウ糖システムが活性化してしまい、筋肉中のグリコーゲンも燃やすようになり、結果筋肉中のグリコーゲンが枯渇すれば、筋肉の収縮は困難となり動けなくなります。

 糖質摂取を最低限に止めることで、脂肪酸－ケトン体のエネルギーシステムが働き続けることとなり、その結果筋肉中のグリコーゲンが節約できることになります』

(抜粋※2)

フルマラソンにおけるエネルギーの枯渇は必ずやって来る。その日の体調に左右されるのは仕方ないが、それを最小の振幅の中に収めコントロールすることができれば、もっと楽に走れる可能性があるのではないか。脂肪酸ーケトン体のエネルギーシステムを確立させ、フルに臨む3日ぐらい前からカーボローディングして筋肉や肝臓にグリコーゲンを蓄え、走力に惜しみなく使うことができれば…安易かもしれないがワクワクする話だ。

現状は20km以上の距離走では、走る直前の食事で一定量の炭水化物を摂ることにしているし、走る際は補給食を必ず携帯している。また炭水化物を摂らないでトレーニングするケースについては、時間の違いはあるけれど概ね30分ほど走り続けると身体が怠くなり、意識も少しボーッとするのだけれど、5分程我慢するとそれらの症状は全くなくなり、身体が軽くさえ感じられるのだ。今月に入ってからのトレーニングでは毎回そんな感じだ。糖質制限をしているので、動き始めの30分で血液やら筋肉のグリコーゲンを使い切り、その後に脂肪酸ーケトン体エネルギーに切り替わると勝手に思っているのだが、果たしてどうなのだろうか？

「糖質制限」という生活仕様は、糖質を最低限(20g)に抑え、普段の生活で脂肪酸ーケトン体のエネルギーシステムで活動することを指している。スタミナに自信のないぼくは、脂肪酸ーケトン体のシステムが働きやすい体質をつくることを期待している。一流のスポーツ選手のエネルギーの使い方として、グリコーゲンを必要としない有酸素運動では、一定強度内においてケトン体をエネルギーとしているという報告もあるそうだ。彼らはトレーニングで脂肪酸ーケトン体のエネルギーシステムを手中に収めているのだ。

いずれにせよ、何が近道なのかわからない。自分が信じた方法で体質改善に取り組んで行こうと思っている。一石二鳥の糖質制限ライフはこれからも研究しながら続けていく。長距離走の補給食の取り方については、量や回数を工夫をしてみる必要があるだろう。

生活

支障はない。今年1月には人間ドックにも行った。懸案事項の腸の具合については納豆とメカブのコンビネーションで解決。トレーニング後は動物性タンパク質、鉄分を摂るように心がけている。気をつけなければならないのは、ご褒美の激ウマ某ヨーグルト、マティーニとギムレット。

トレーニング

上記の通り。トレ時の体調の変化には十分に気をつける。

今朝の体重

73.6kg。体重はいわき以降高めをキープ。めちゃくちゃ変動する。はなももまで、もっと落としておかないとカーボローディングした時が怖い。前回のいわきでカーボローディングしたらすぐに2kgぐらい戻ったので。