2024年3月25日月曜日

2024.3.18~3.24

★トレーニング備忘録

3/18(月) 終業後はジムへ。四頭筋に前日の疲労があるので軽くストレッチしてトレミでビルト走を10km。

19(火) 終業後ジム。意気込んでエアロバイクにまたがったが1時間でヤメ。疲れた。

20(祝) 冬に逆戻りしたような天候。新潟ハーフ出走のランナーさんらはきっと萎えていることだろう。天候の触れ幅が大きすぎて屋外スポーツの障害になりつつある。
 さて、ぼくも外トレを諦めてジムへ。ストレッチからスイム、500m泳を2本、9分13秒と9分17秒。2本目の泳ぎがかなり劣化したが泳ぎきってみるとタイム差はこんなもの。筋トレで四頭筋などの下半身が太くなり水中の抵抗が大きくなって、それらをカバーする浮きの技術が足らないという仮説を立てる。海はウエットの力で何とかできるかもしれないが、ここは技術向上を図る好機ととらえて諦めずとりくんでいく。
 続いてエアロバイクをいつもの感じで1時間。スイム後のせいだろうか、漕ぎはじめが昨年夏の佐渡を彷彿とさせる感触でなかなかに辛かった。こういう感覚を経験しておくことも必要。スイムからバイクのブリック練習も大切。次いでトレミ。ここで尽きてしまい3kmで終了。なんちゃってショートトライにも届かなかった。

21(木) 終業後ジム。疲労を言い訳にスイムへ。ストリームラインを強く意識して、頭というより首を下げ、下半身を浮かす努力をしつつ、左右の掻きとキックのタイミングを合わせてテンポよく泳ぐ。
レーンの混雑もあって500m泳はできなかったけれど2日連続で泳いだことはプラスになると信じたい。

22(金) 終業後は眼科へ。角膜の細胞がなかなかのスピードで減少しているらしい。休養。

23(土) 息子の通学用の自転車の調達やらで午前中遅めの時間からジムへ。屋内トライアスロンが目標。ストレッチからスイム、500mインターバル泳を2本と9分2秒と9分5秒。ストリームラインを維持に注力する。首を下げ、目線を一定に保っていい感じに泳げた。次いエアロバイクを90分。そしてトレミへ。トレミは小休止を挟みながらなんとか距離を稼ごう…なんて思っていたが、ビルトでそこそこまで上げながら一気に10km走。バイク時に実践用の補給材の入ったボトルを口にしたのが幸いしたか。久々に目標達成。本番の1/3の量でしかないけれどね。

24(日) 午前中の早い時間からラン友とキロ5のペース走。夏の新潟30kのやすらぎ堤周回コース5kmを3往復の4:50ペース/km。刺激を入れることができた。

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18(月)  トレミ10(53)
19(火)  エアロバイク30(60)
20(祝) 午前 スイム1.1(20)エアロバイク28(60)、トレミ3(18)
21(木)  スイム1.5(27)
22(金) 休養
23(土) 午前 スイム1.0(18)エアロバイク42(90)、トレミ10(53)
24(日) 午前 ロード アップ3(20)、メイン15(72)、ダウン2(13)
3/18~3/24(km)…S3.6、B100、R43、Re1

2024年3月18日月曜日

2024.3.11~3.17

★トレーニング備忘録

3/11(月) 終業後はジムへ。ささと着替えてフリーウェイトコーナーへ直行するとジャーク?スナッチ?いわゆる重量挙げのトレーニングをしている方がいらっしゃる。すげ〜と感心しながら、その方の隣でバーベルスクワットをおこなう。ウェイトはいつものように60kgから開始して5kg毎増量して75kg(これまでバーの重量を除いていたけれど今後は加えて表記)まで、1分強のインターバルで8~10repを6セット。トレーニングコーナーに場所を移動してサイドクランチ左右を少々。
 続いてスイム。一抹の不安を感じている。なんとしても距離を稼ごうと鼓舞しながら100mインターバル。フォーム劣化を感じたところでドリルを挟んでリフレッシュ。心拍を上げすぎないように、かつ速く水中を進む(泳げる)よう各挙動に注意を払った。この日は若干の手応えを感じた。近々ウエットを着た練習をやりたいと考えている。

12(火) 終業後ジム、ブリック練。スイム100mインターバルを10本。一般レーンが少なく、他のスイマーさんとの兼ね合いを嫌い、さっさとプールを後にしてトレミへ。こちらもなかなかの混み様だ。開始はやんわりはいってビルトで上げてみたものの、なんだか走ることが嫌になって集中力を欠く。5km概ね30分でトレミを降りてエアロバイクに移動。アマプラで大好きなコンテンツを1話分眺めて汗を絞る。なんちゃって3種目。

13(水) 終業後はお通夜へ弔問。我社の代表取締役が、先週の土曜に身罷った。享年72歳。社長に就任され約20年。プライベートではゴルフのアマチュアチャンピオンというスポーツマン。ぼくがゴルフに熱を上げていた頃(15年前笑)、一度だけ練習場に現れてドライバーショットを疲労してくれた。クラブを握るその雄姿が脳裏に鮮明だ。「大型トラック一杯分ボールを打ったら教えてあげるよ」と声を掛けていただいたが、残念ながらそれは実現しなかった。様々に気を掛けていただいて、助けていただきました。天国で思う存分ゴルフを楽しんでください。合掌。

14(木) 前夜のこともあって少々寝不足。夕方のトレ計画を立てていたが休養に充てることににした。陽が落ちるのが段々と長くなっている。そろそろ朝練や夕方のロードに出れそうだ。

15(金) 帰宅後ロードへ。付きまとうワンコズを振りきって、いつものコースをジョグで気持ちよく。

16(土) 午前。ラン友とキロ5ペース走。次週開催の新潟ハーフの仕上げ練習の当て馬になる。夏の新潟30kのやすらぎ堤のコース往復5kmを2往復。良い練習になった。
 昼食を運んでジムのプールへ脚を運ぶ。アップ的な500m泳の後、ウェット着用許可をいただき、インターバル泳。久々のウエットスーツの感触を確かめた。ウエットの方が全然楽なところを考察すると、きっとストリームラインに問題があるのだろう。確認の意味を込めてウエットを脱いでインターバル泳。もやもやしていた脹脛がこむら返りを起こしたところでヤメ。

17(日) 天気予報を過信して空ぶった休日となる。午前中、呑気に過ごして、いざ動き出そうとしたら雨が降ってきた。風も強くなってきたので予定を変更して自宅トレ。
 デッドリフト80kgを5r×2sから、ちときついので70kgに落として8r。ダンベルプレス、フライを各15r×3、オーバーベント12r×3、ボールクランチ、サイドクランチを3s。〆に固定ローラーを25分。こういう日曜もありかな。

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11(月)  筋トレスイム1.65(30)
12(火)  スイム1.0(18)、トレミ5(30)、エアロバイク10(20)
13(水)、14(木) 休養 
15(金) 夕 ロード7(40)
16(土) 午前 ロード15(85)、スイム1.5(27)
17(日) 午後 筋トレ(22)、固定ローラー(25)
3/11~3/17(km)…S4.1、B16、R27、Re2

2024年3月11日月曜日

2024.3.4~3.10

★トレーニング備忘録
3/4(月) 終業後ジムへ。トレミ。アップを3kぐらいからキロ5オーバーのペース走。着替えを挟んでからは宮古島ランペースのイメージで距離あわせ。もやもやする心持ちだったが大汗をかいたらちょっと晴れる。

5(火) 終業後はジムへ。筋トレからスタート!と思いきや、パンツの着替えを忘れてしまい仕方なくプールへ直行。キッズスイム教室が盛況で一般レーンにそのしわ寄せが・・・。ストレッチはほどほどに入水、インターバル100m泳を愚直に15本。ラスト3本あたりから疲労があらわになり、なんとか泳ぎ終えるも一抹の不安が残る内容だった。

6(水) 終業後ジム。バーベルスクワットからスタート。ウェイト40kgから開始して55kgまで。続いてエアロバイクを40分、さらにスイムをドリル込みで1,000m。2日連続のスイムで少し感じを取り戻せたか。

7(木) 終業後はジム。ダイナミックストレッチからトレミ。定ペース走のつもりだったがビルドでキロ5オーバーまで。僅かだが速いペースでやれるようになっている気がする。

8(金) 休養。水曜のバーベルスクワットの筋肉痛がでて腰が痛い。

9(土) 午前中からジムへ。エアロバイクを2時間のあとトレミ。疲れたのでトレミは30分のみ。

10(日) ジムでトレミ。想定ペースで15km。思いのほか楽にやれた。

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4(月)  トレミ11(60)
5(火)  スイム1.5(27)
6(水)  筋トレ、エアロバイク20(40)、スイム1.0(19)
7(木)  トレミ11(60)
8(金) 休養
9(土) 午前 エアロバイク59(120)、トレミ5(30)
10(日) 午前 トレミ15(80)
3/4~3/10(km)…S2.5、B79、R42、Re1

2024年3月5日火曜日

2024.2.25~3.3

★トレーニング備忘録
2/26(月) 終業後ジムへ。軽いストレッチからバーベルスクワット、40kgを10rep×5。重量負荷を掛けられるコンデイションではなかった。続いてプールというのがこのところの流れだが、気分の問題でエアロバイクで汗を絞る。

27(火) 終業後プールへ直行してストレッチからいつものインターバル泳。同レーンでご一緒させていただいた本格スイマーさんに、25mを14秒で泳いでいらした、勇気を振り絞ってクローズドクエスチョンでコツを伺った。ずばり!ホニャララと答えて頂いた。なるほどぉー、と即座に反芻する。思案していた仮説は正解だった。これは案外と収穫かもしれない。速く泳ぐにはホニャララかー。
 キリのよいところでプールからあがってトレミでジョグ。

28(水) 週明けからの業務負荷が高すぎて休養に充てる。

29(木) 終業後はジム。ダイナミックストレッチから、アマプラをお供にエアロバイクを45分、続いてトレミへ移動したが集中を欠いて、我慢ができないのでヤメ。

3/1(金) 高校の卒業式に出席するために休暇をとる。中高と通算6年間お世話になった学校に別れを告げる。いろいろなことがあったけれど、過ぎてみれば本当にあっという間だ。卒業を迎えた笑顔の生徒さんらをみると、こちらもつい口角が上がってしまう。
 ちなみに中学入学時は120人いた生徒は108人となり、大学進学を決めているのは98名と先生から説明があった。そう聴くと感慨ひと塩である。我が家もこの春からは大学生。親の勤めはあと4年といったところか。夕方、自宅で筋トレ。ボールクランチ、サイドクランチ、デッドリフトはウェイト70kg、バーベルフライ、プルオーバーまで。

2(土) 午前中はお日様の様子を伺いながらワンコズと長めの散歩。寒いけれどお天気は申し分なかった。お昼過ぎにジムに向かってエアロバイクを都合2時間漕ぐ。1時間は30km/hペースで次の1時間は適宜に。エアロバイクを長くやるのは、なかなかにシンドイ。身支度を整えて、この日のメインイベントである飲み会へ脚を運ぶ。なかなか実現できなかった集まりで想像以上に盛り上がる。時間帯こそ異なるが先週と似た流れだった。

3(日) 天候、前日のアルコールなどで自宅トレ。クランチからの固定ローラーを1時間。言い訳しかないのでこれでやめよう。

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26(月)  筋トレ、エアロバイク22(45)
27(火)  スイム1.0(20)、トレミ8(45)
28(水) 休養
29(木)  エアロバイク22(45)、トレミ3(18)

3/1(金)  筋トレ(17) アクティブレスト
2(土) 午前 エアロバイク57(120)
3(日)  筋、固R16(60)

2/26~3/3(km)…S1.0、B117、R11、Re2

2024年2月のまとめ

 閏年の2月。29日には大谷選手結婚のNEWSが舞込み、華やかな気分に包まれた一方で、国政の舞台では茶番ともいえる様相が繰り広げられている。なんともやるせない気持ちになるのはぼくだけだろうか。
 ぼくも負けないぐらいばたばたと忙しい日々を送っているが、この2月は桐生堀でそれなりに走れたこと、室内だがペダルを一生懸命漕げている焦げたことを評価している。が、良いことばかりではなく、スイムがなんともしがたい状況だ。次月にリカバリするしかないのだが・・・。

2月のトレーニング・・・Swim4.1(4)、Bike260(9)Run156(15)、Rest.8
2/1(木)  エアロバイク32(68)
2(金) 休養
3(土) 午後 ロード13(72)  筋トレ(15)
4(日) 午前 ロード12(61)

5(月)  筋トレ(8)、スイム1.5(28)
6(火)  筋トレ アクティブレスト
7(水)  トレミ10(57)
8(木) 休養
9(金) 夕 ロード8(47)
10(土) 午前 トレミ6(31)、スイム0.5(10)
11(祝) 桐生掘マラソン 1時間40分50秒
2/5~2/11(km)…S2.0R45、Re2

12(祝) 午前 ロード12(90)  筋トレ(15)
13(火)  筋トレ、エアロ26(50)
14(水)  筋トレ(11) アクテイブレスト
15(木) 夕 トレミ10(56)
16(金) 休養
17(土) 午後 ロード12(66)
18(日) 午前 ロード12(68)、バイク50(100)
2/12~2/18(km)…B76、R46、Re2

19(月)  固定R(30アクテイブレスト
20(火)  筋トレ、スイム1.1(20)
21(水)  エアロ22(45)、トレミ7(42)
22(木)  エアロ22(45)、トレミ7(42)
23(金) 休養
24(土) 午前 エアロ57(120)
25(日) 午前 ロード15(81)
2/19~2/25(km)…S1.1、B108、R29、Re2

26(月)  筋トレ、エアロ22(45)
27(火)  スイム1.0(20)、トレミ8(45)
28(水) 休養
29(木)  エアロ22(45)、トレミ3(18)

2024年2月26日月曜日

2024.2.19~2.25

 宮古島(トライアスロン)にエントリーしたときから、桐生の終わる2月中旬頃から複数種目での長時間のトレーニング、ブリック練を取り入れようと思っていた。
 天候の良かった先週末(2/18)から開始して、その流れを意識して平日メニューにも組み込む。内容を含めて、それらが正解かそうでないかは不明だが的外れではないだろう。
 自分の身の丈ギリギリでこなしていく感覚は、能力の閾値を高めていくにはとても重要で、本番でのゴールへつなぐ担保になってくれる。
 いまは強度はさほどだし量も多くない。継続できる能力範囲に収まっている。これまでの経験から必要と思われるメニューをピックアップし、心と身体に向き合いながら、ヤレるときはムチを入れる心構えで調整していこうと考えている。

 結果を出し続けるシニアアスリートのインタビュー記事に目を止めてみると、トレーニングの質量は流石のひと言に尽きるが、その礎は食事(栄養)と休養(回復)への配慮だと大概言及がある。
 スキージャンパーのレジェンド葛西さんの著書でも「若い頃はトレーニングをやればやっただけ身体が応えてくれたが、今はそうはいかない。シニアの今は、心と身体に向き合いながら適切な休養を入れることが必要だ」とあった。
 無理せずにこなせていたことが少しづつできなくなってくる。案外とそれには気付かないものだ。ぼくは、加齢に抗うというより、寄り添う気持ちで付き合っていこうと思う。いやいや、まだ早いよと上の年齢の方々から言われることはあるが、今のぼくのトレーニングに対する感覚なのだ。いまの取り組みが将来の、更に齢を取った自分への投資のようなものなのだ。


★トレーニング備忘録
2/19(月) 就業後、所用があり帰路に着く。自宅のトレ部屋の固定ローラーに跨ってみたけれど、集中できずに申し訳程度で降車、アクティブレスト。

20(火) 終業後ジムへ。軽いストレッチからバーベルスクワット。40kgはアップ、5kgづつ増量しながら60kgまで。今季初の重量だが深く腰を落とすのに躊躇いを感じた。たかが5kgされど5kgだ。締めにもう一度45kgを10repやって合計6セット。実質の稼働時間は7分に満たないけれど、背中やハムや尻の筋肉に圧を掛けた。サイドクランチと背筋伸ばしを交互にやって筋トレは終了。
 続いてプールへ移動、100mインターバル泳を数本にヘッドアップを折り込む。この頃のスイムはまるでタイムが出ない。何がいけないのか確かめる必要があると考えてクロールの所作本を開いているがわからない。個人レッスンもひとつの方法かと考えることもある。

21(水) 終業後はジム。エアロバイク&トレミのジム的ブリック練。距離思考を時間メーターに変えて、それぞれの稼働時間を設定する。ぼくにとっては苦行でしかないやつだが、宮仕の平日の手段としては最適だろう。ダイナミックストレッチから、アマプラをお供にエアロバイクを45分、続いてトレミも同じぐらいをジョグの2種目1時間半。帰路の電車がいつもより1本遅くなった。

22(木) 前日と同様。エアロ&トレミを各45分。前日よりややスピードは落ちたが同量はこなす。終始汗だく、ちょっとした補給も入れながらのトレだった。

23(祝) 午前中は所用で村上市へ。休養。

24(土) 早朝よりジムへ、ダイナミックストレッチを入念にエアロバイクを2時間。その後、かなり前から予定していたアスリートの集う昼飲み会は3時間オーバー。連休の句読点。

25(日) 調子に任せていつもの4周回のロードのランニング。

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19(月)  固定R(30アクテイブレスト
20(火)  筋トレ、スイム1.1(20)
21(水)  エアロバイク22(45)、トレミ7(42)
22(木)  エアロバイク22(45)、トレミ7(42)
23(金) 休養
24(土) 午前 エアロバイク57(120)
25(日) 午前 ロード15(81)
2/19~2/25(km)…S1.1、B108、R29、Re2

2024年2月19日月曜日

2024.2.12~2.18

★トレーニング備忘録
2/12(祝) レース翌日。お天気に恵まれたので気の置けない仲間とロードでスロジョグ。夕方、ワンコズのお散歩のあとに上半身系の筋トレ。ボールクランチとサイドクランチ、ダンベルプレス、ダンベルフライなど。

13(火) ダイナミックストレッチ(DS)から筋トレ、バーベルスクワット。40→45→50→55各10rep×5セット。次いでエアロバイクを小1時間。ワット数高めも1km/2分に届かなかった。バイクを降りて後始末をしていると同年ぐらいの知らない男性に声を掛けられた。ぼくのエアロバイクの様子を何度か目撃していたらしく、いくつかの質問される。みられているという意識がまるでなかったので気をつけたい。

14(水) 帰宅後、筋トレ。ボールクランチ、サイドクランチを入念にしてデッドリフトのアクティブレスト。

15(木) 終業後はジム、DSからトレミへ。走る気持ちは超前向きでアップはそこそこにキロ5ペースへ。気持ちよく走れるがどうも集中が切れてしまう。傾斜を上げ下げしたり変化をつけて数キロ頑張ったが、アマプラに接続してジョグの距離あわせで10km。サウナで汗を取って帰路につく。

16(金) 休養。気の置けない連中との飲み会。

17(土) 飲み会の翌朝というのは寝不足感が強い。特に気の置けない面々との会では顕著だ。調子に乗りすぎないようにグラスを口に運んでいるつもりだが、なかなかうまくいかない。意志の弱さといわれれば否定できない。
 そういう訳で、午前中はダラダラと過ごし午後から始動。2月中旬とは思えない空の下、メインのランニングコースでハァゼィする。

18(日) 2月としては異例の天候。予報に期待して久しぶりにバイク走を計画していた。出発は気温の上昇に合わせることにして朝はランニング。前日と同コース、調子に任せる感じで12km。
 帰宅してすぐに着替えてバイクに跨る。気温はやや低かったがやれないことはなかった。こちらもいつも練習しているコースを選択する。
 山へ近づくにつれて「出しの風」が案外に強くて途中途中で苦戦、さらにランニングの疲労も手伝って思うように漕げなかったが、この時期としては良いトレーニングになった。思いがけず有難い週末の休日となった。ここから少しづつトレ量を増やしていこう。

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12(祝) 午前 ロード12(90)  筋トレ(15)
13(火)  筋トレ、エアロバイク26(50)
14(水)  筋トレ(11) アクテイブレスト
15(木) 夕 トレミ10(56)
16(金) 休養
17(土) 午後 ロード12(66)
18(日) 午前 ロード12(68)、バイク50(100)
2/12~2/18(km)…B76、R46、Re2