2018年2月19日月曜日

トレ☆レポ 18.2.11~2.18

 スピード練習を開始した途端に腰痛を発症。こういうこともあるさと腰の違和感をごまかしてトレしていたら、日に日に悪化して普段の生活でも気になりはじめる。
 もともと身体の柔軟性のないところに腰痛が伴ったせいで、トレーニングの際にスピードを上げるといろんなところに負担が掛かることがわかり、先週後半は練習を控え楽しみにしていた日曜の桐生もDNSとした。
 そして今週、スイムを挟みながらトレーニングを再開。今のところ痛みは和らぎしっかり走れている。調子に乗って急にバタバタと走り回ったのがいけなかったようだ。注意深く様子を見ていくしかない。

 マフェトンの最大心拍のタガを取っ払って概ね2週間、アクシデントはあるがラントレが楽しくて仕方ない。
 トレーニング開始のルティーンはほぼ固まってきており、股関節の柔軟体操のあと、マフェトンの教えに従い12〜15分程度かけてウォーミングアップする。ゆっくりペースを上げながら心拍の動向を伺う。体育館ギャラリー走ならば概ね10周。それからターゲットペースに合わせヨーイドン!目標のペースへ移るのだ。

 先月までは心拍にペースを合わせていたので常に時計(HRM)とにらめっこしていたが、今はペースに心拍数が付いてくるのでさほど気にせずに走れている。
 その分、という訳でもないが、骨盤の前傾、腰の高さ、地面を押す感覚、腕の振り、視線などなど・・・、しばらく適当にやっていたそれらに意識を配るように心掛ける。もっと速く、楽にペースを上げるにはどれもおざなりには出来ない動作である。
 特に地面を押す感覚は研究の余地がある。着地ポイント、股関節の使い方、足音などさまざまに意識を配って走っていると時間はあっという間に過ぎていく。
 テーマ(目標)に対し、毎日のトレの目的を明確にする。
 走った距離はトレの産物(結果)であり、距離の設定は必要だがいかにそこへたどり着くか(手段)が大事なのだ。つまり僕のトレーニングはプロセス(手段)重視に移行しつつある。
 そしてさらに考えを煮詰めていく。今一度、短い距離からちゃんとタイム目標を立てて走り込むことにしよう。さてさて。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : スピード対応トレ。

(桐生堀マラソンDNS) スイム1,500m 50m×20,100m×5など
   体育館G走26周5km 55秒/周で様子見。

月 スイム1,500m 500m(H),100m×5,k,s各ドリル,50m(H)など


火 体育館G走68周13km 10km47分台。53~55秒/周165拍。

水 体育館G走60周11km 60~55秒/周160拍。腰の高さ、骨盤、地面を蹴るなどに注意。

木 スイム2,000m 25×40,25×20,25×20。合間に筋トレ。

金 体育館G走63周12km 58〜52秒/周170拍越え。フォームに注意。

土 スイム2,000m 100×10 2set 水の抵抗を少なくすることを意識し動作する。
    体育館G走42周8km フォームに意識を注ぐもペースが上がらないのでヤメ。

【 2/17までのトレーニング(km) …Swim7.0 Bike0.0(00)  Run100】

2018年2月12日月曜日

トレ☆レポ 18.2.4~2.10

 Twitterでフォローしているトレーナーさんのブログhttp://blog.fitnessfield.jp/ の過去記事に
「従来の軽い強度で長時間行う有酸素運動の指導が改められてきており、現在アメリカでは心不全、糖尿病、メタボであろうと30秒から60秒の間、90%近い運動負荷を入れることで様々な遺伝子を発現させようという運動指導が主流にありつつある」とあった。
 これは効果的な有酸素運動の方法につながるのではと思い、遺伝子の発現という聞き慣れない言葉を調べていくと「スロトレ」をはじめとする筋トレ本で有名な石井直方教授の記事にたどりつきました。

ブログ: https://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=1841&teachid=3

 2006年頃のものでちょっと古いですが、遺伝子の発現について分かり易い説明があり、さらにいくつかの興味深い内容もあります。
 先のトレーナーさんの90%強度の運動が遺伝子の発現調整、つまりスイッチの入り切りの役割を果たしていることは言うまでもありません。遺伝子学的なメカニズムは全くチンプンカンプンですが、患者さんらの運動の臨床成果がエビデンスになっていることが想像できます。
 脂肪をエネルギーに変換する為に必要なメッセージ物質(タンパク質)を生成する遺伝子の発現が有酸素運動であり、高強度の運動が生成のスイッチだとしたら…これは有酸素運動の効果を上げる有効な方法かもしれません。そう短時間(60秒)の高強度トレといえば田端式トレーニングですね。有酸素運動の間に短時間の無酸素運動を取り入れる、これはアリかもしれません。

※ ※ ※ ※ ※  トレーニング  ※ ※ ※ ※ ※

テーマ : レースへ向けてコンディショニングだったけど…。

日 午前 体育館G走(横越)90周16km アップから54秒→49秒/周。

月 レスト

火 体育館G走54周10km Wアップからビルト最速50秒/周165拍。これはキツイ(笑)


水 体育館G走68周13km アップから心拍130→140キープ。ラスト2周は50秒切りで。

木〜 腰痛にてレスト

【 2/10までのトレーニング(km) …Swim0.0 Bike0.0(00)  Run051】

2018年2月3日土曜日

トレ☆レポ 18.1.28~2.3

 およそ8週間、マフェトンの公式で求められる最大心拍数139(実際は138)を上限としてトレーニングを行ってきた。教科書には推奨期間として最低でも10週間の継続とあるのだけど今月11日には桐生堀、翌月はハナモモが控えているのでスピード練を取り入れることにしここいらで一旦終了とする。そこで、これまでの実践の感想をまとめておくことにしたい。

 1.マフェトン心拍数内での耐性がつき、トレ後の疲労感が減少した。
 2.最大心拍の速力が若干向上する。
 3.トレーニング量と質が安定した。
 4.心拍数を見ながらトレーニングすることを覚えた。

 感想の1~3はトレ継続の過程の中での好循環を示し、成果はやはり4であるのだと記しながら実感した。
 今後のトレ計画からはマフェトン理論を用いたトレ法を外せなくなるだろう。具体的に言えばHRM(心拍計)を手放せなくなった。

「心拍数の推移」とは「自身変化の情報」であり、有酸素トレーニングとは頭脳としては移動距離であるが、身体的には心拍数×時間という思考が定着した。
 理論実践がレースの結果に繋がるかは正直まだわからない。この理論はあくまで準備期間のトレ法であり下地作りに過ぎない。つまり今週からが目指す走力を獲得するためのトレを行うメインの期間に入る。ひとまず、心拍の天井を149拍、カルボーネン法で言うところの「80%強度」に設定してハァゼィするあたり(AT値付近)でのトレーニングを目標としたい
 相変わらずガラスの天井に変わりない。けれどこれからは天井を取っ払うことは出来る。コンパスはHRM、心拍をチラ見なしながら汗をかくのだ。


※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : スピード対応トレ。

日 午前 体育館G走(横越体育館)56周10km 前日の疲労感あり。最大心拍内でジョグ。
    夕方 スイム1,500m 500,100×7など,小3♂とドリル。
     体育館G走42周8km HRM外して54〜56秒/周で5km相当。久々だったせいか好感触!

月,火 レスト ご褒美的連休でリフレッシュ

水 体育館G走71周13km 無酸素運動解禁10km47分台。最速51秒/周、162拍。

木 体育館G走63周12km マフェトン心拍内から150拍へ。TGの54~55秒/周ペース。

金,土 レスト またまた連休。ミニ新年会。

【 1月のトレーニング(km) …Swim14.3 Bike0.0(00)  Run332】
【 2/3までのトレーニング(km) …Swim0.0 Bike0.0(00)  Run012】

2018年1月27日土曜日

トレ☆レポ 18.1.21~1.27

 今週はシベリアからやってくる冬将軍(言い方が古いな・・・)の到来に警戒を強めなければならなかった。先々週、新潟市街地は記録的な積雪に見舞われたこともあり、この強い寒波に注意するよう警報が発表されていた。
 自然のありように対して僕らのできることは多くはない。いつもより行動する時間を前倒すか、いっそ外出を控えることぐらいしかなく、残念ながら宮仕えとしては後者というわけにはいかず、風雪吹きすさぶ外をいつもよりマフラーを深めに巻いて目的地を目指すしかない。
 そうしてこんなときほど公共のあらゆるインフラの有り難さを感じずにはいられないのだ。僕らはそれらを当たり前のように受益して、概ね普段と変わらない生活が営んでいく。それは本当に素晴らしいことであり、それらを支える人々にこの場を借りて感謝の意を表したい。

 そんなこんなでマフェトン理論実践8週目。
 今週は2度も心拍のアラートを無視してスピードアップ。思わず「気持ちイー」と叫びそうになる。モヤモヤしていた脳内がリセットされクリアになる。時には思い切り身体を動かすことは必要なのだ。衝動を抑えることはできやしない。そろそろ潮時なのかもしれない。
 理論で培ったアップ&ダウンはそのまま踏襲しつつ最大心拍の設定を変更しようと思う。次週からはAT値あたりを狙った心拍を設定したい。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : マフェトン理論の実践

日 スイム1,500m 500m×2,9:10,9:05,100×3,小3♂とドリル。
 体育館G走58周11km 体調すぐれずも心拍内でジョグ。

月 レスト ミニ新年会

火 体育館G走68周13km
    最大心拍59→61秒/周。調子の良くないときに起る。ラスト1kmはアラート無視、162拍をマーク。

水 体育館G走68周13km 最大心拍で62秒/周。寒いから?


木 レスト

 (休暇)体育館G走95周18km 最大心拍61〜62秒/周。ターサー5装着。
    スイム1,200m 500m,100m×3,50インターバル×5など。平日の遊水館は…バツだなぁ。

体育館G走100周19km 最大心拍で57S/周。後半は若干アラート無視気味。

【 1/27までのトレーニング(km) …Swim12.8 Bike0.0(00)  Run301】

2018年1月20日土曜日

トレ☆レポ 18.1.14~1.20

 マフェトン理論、実践7週目。
 14(日)のギャラリー走はこれまでで最も調子が良かった。やはり休日の心拍数と就業後のそれはベースが異なる可能性が高い。
 確かに考えてみれば平日のトレは仕事の後、たとえデスクワークが主であったとしても肉体的疲労やストレスはあるだろう。そしてトレ開始が概ね19時以降だとして、僕の場合は起床から14時間は経過しているわけだから、そういったもろもろが心拍数にプラスに作用するのかもしれない。
 一方、休日トレはコンディションを勘案して開始するように心掛けている。つまりトレーニングファースト、より効果的なタイミングを狙っているので、こちらは平日と比べ、疲労感や心的ストレスは少ないと考えられる。
 つまり総合的に判断すると日常生活の中でもHRMを計測し、その傾向を把握した方が良さそうである。実践から7週、我ながら気がつくのが遅い…。

 ※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※

【テーマ : マフェトン理論の実践】

体育館G走81周15km 最大心拍で57〜59秒/周。MAFテストより良い。

月 ロード7km カブトヤマなどで疲労抜きジョグ。アクティブレスト。

火 体育館G走38周7km トレ前に空腹を満たしたのが仇、インシュリンショックで棄権。

水 体育館G走80周15km 最大心拍で59〜61秒/周。7kmから身体が軽くなり心拍越え頻発。
     
木 レスト 毎年恒例の新年会。

金  体育館G走53周10km 最大心拍60秒/周。新年会明けは寝不足気味。適当に切り上げる。

土 スイム1,100m 25×20,50×2など。小3♂と一緒に練習。
    体育館G走94周 18km 心拍139で58S/周。75周で73分。

【 1/20までのトレーニング(km) …Swim10.1  Bike0.0(00)  Run227】

2018年1月16日火曜日

さらば、麻礼。

 昼休み、ボケーとしながらヤフーニュースを眺めていたら、突然目に飛び込んできた。漫画原作者・狩撫麻礼の訃報である。
 僕にとっての狩撫麻礼は「迷走王・ボーダー」「ハード&ルーズ」だ。
 他のペンネームの作品もだいたい読んでいる。まぁ、どちらかと言えば狩撫麻礼の方が好みである。

 ※参考 https://brandnew-s.com/2018/01/15/kribumarei/

 10代後半の僕にとって、ある意味において本当の「大人の漫画」であり生き方の選択であり、当時のバブル絶頂の世相と反する、光の当たらない場所の日常は反逆的でリアルなファンタジーに映った。
 金やモノでは満たせない魂を揺り動かすような何か、たとえば人生を変えてしまうほどの力を持った音楽、拳闘(ボクシング)のルールに則りながら生死を掛ける世界観、無為こそ脅威とする虚無(ニヒル)思想、その当時まさに廃れていこうとする価値観を提起しながら大人の男の焦燥や孤独のようなものを表現していた。

 どの作品をとっても根底に流れる精神は普遍であり、読み手の僕はそんな漫画を読んでいること自体、特別なかっこよさを感じていたものだ。
 いまでも「ボーダー」は大切に保管してある。できれば子供たちが高校生くらいになったら我が家の本棚にこっそり並べようと思っていた。
 時代背景がイミフで、理解できない台詞が散りばめられた変な漫画としか思われないかもしれない、が、それでも我が家では彼を読み継ごうと思うのである。ノスタルジアではなく希望のファンタジーとして・・・。
 合掌。

2018年1月14日日曜日

トレ☆レポ 18.1.7~1.13

 マフェトン理論実践、6週目。
 理論実践スタートから躊躇われたこと、それは水泳である。
 氏いわく、アネロビクス(無酸素運動)はエアロビクス能力形成を阻害するので徹底せよとある。
 水泳はスコーンと簡単に心拍が上がる。ロング泳やインターバル泳で脈拍をカウントすると140はラクに超えているのだ。
  僕の場合、ランに没頭すると脚や腰に疲労が蓄積しがちになるので、プールはケアの一端を担っていることもあるので今月からプールへ通うことにした。いつまでも躊躇っていても仕方ない。必要以上に時計を気にせず、フォームやストロークの効率に意識を向けるようにして心拍が上がらないように心がけるしかない。

 それから今週ひとつ歳をとった。マフェトンの公式に則れば1ポイント最大心拍数が下がることになるが今回は据え置きとする。身体の声に耳を傾け導かれた措置である。
 そもそも僕の最大心拍数は139拍であるが、HRMの上限アラートは140に設定していて、これを越えるとアラートが鳴る。体育館ギャラリーの場合は走りやすさも手伝い、ちょっとスピード欲が出るとすぐに上限を超えて141拍となる。
 ちなみに、他の運動強度と照らし合わせてみるとカルボーネン法ならば強度72%、自覚的運動強度(RPE)のスケールやカテゴリーレシオスケールならば「ややきつい」「中程度」といずれもエアロビクス(有酸素運動)の領域に属している。

 そして今週の土曜は2度目のMAFテスト。結果は58秒/周を少し切る程度、概ねキロ5分ペース。前回より周回で1秒遅い。
 3週間前のテストとの比較では走力の向上は見られなかった。ただ気が付いたことは、就業後のトレーニングと休日のそれでは心拍のベースが異なるという点だ。
 就業後のトレで最大心拍数狙いで走ってもなかなかキロ5分ペースはでない。酷いと周回で62秒、良くて59秒である。
 試しにキロ5までスピードを上げて、心拍を観察した際には145まで上昇した。また本来狙いたいマラソンペースのキロ4:45だと150を超えてしまう。
 気がつけば6週間、常にこの領域を走っているのだが、強度を上げハァゼィしたときたが心配になっている。来月、恒例の桐生堀にエントリーしているが場合によっては最大心拍数で走り抜くことも選択肢に入れつつ、引き続きマフェトン理論の実践なのである。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : マフェトン理論の実践

日 ロード6km スロージョグ。
   スイム2,000m 500×2,50×15,25×10、ロード10km 朝全然ダメだったのでプール後に。

祝 スイム2,000m 1,000m,500,50×10
  体育館G走58周11km 最大心拍62→60秒/周。疲労大。

火 レスト 疲労感大。そこに悪天候にて交通機関の遅延も手伝い諦めがつく。

水 体育館G走74周14km 最大心拍61→59秒/周。休みを挟んで身体が軽い。

木 レスト 雪害にて交通機関の遅延。

金 体育館G走80周15km 最大心拍60秒/周。やはり休みを挟むとラクだ。

土 体育館G走80周15km 5km過ぎからMAFテスト。16周、最大心拍数で58秒/周。後半アラートあり。
    スイム1,000m 疲労抜き。500m泳がきつく感じられた。

【 1/13までのトレーニング(km) …Swim9.0  Bike0.0(00)  Run155】